23 טיפים להתמודדות עם לחץ פחד וחרדה
ישנן שיטות רבות ומגוונות להתמודדות עם לחץ פחד וחרדה .במאמר זה אביא מספר דרכים בהם נתקלתי לאורך שנות עבודתי.
את תמיד יכולה לבחור בדרך מסויימת , ובמידה והיא איננה עוזרת, לנסות דרך נוספת.כמובן, שאם את מרגישה כי הלחץ והחרדה גוברים, מומלץ לפנות לעזרה מקצועית שתתן לך מענה ביחס למצבו האישי, מאמר זה לא מחליף טיפול רגשי פרטני מקצועי.
זכרי בראש ובראשונה שאת לא לבד!
רוב האנשים חווים לאורך חייהם פחדים וחרדות ממצבים, מקומות ואנשים שונים.בדרך כלל ישנו טריגר , מעין לחצן שמפעיל אצלך את תחושת הפחד והחרדה .
חשבי, מה הגורם ללחץ ולחרדה שלך?
מנגנון החרדה , הלחץ והפחד , הינו מנגנון הישרדותי הגורם לנו להשמר ממצבים בהם אנו חשות בסכנה.
יש מצבים בהם המנגנון מופעל גם במצב בו אין סכנה ממשית.
כמו לדוגמה , פחד מגוקים או פחד במה.המנגנון ההישרדותי מופעל, אך לא לצורך , כיוון שלא מדובר בסכנה אמיתית בה את עוללה להיפגע .
יש מצבים בהם הסכנה היא ממשית , ולכן המנגנון נחוץ אחרת לא נדע מתי באמת יש סכנה לפנינו.
לדוגמה- פחד מחיה טורפת או מסוכנת כמו נחש ארסי או פחד הנובע בעקבות אזעקה של ירי טילים .
פה הפחד גורם לנו לתגובה הישרדותית שתגן עלינו .לדוגמה בזמן אזעקה - הפחד וההבנה כי יש להתגונן , גורם לנו להכנס למרחב מוגן ולהגן על עצמנו.
לחץ גם הוא מחולק לשניים - לחץ קל ולחץ כבד.
לחץ קל, נדרש מאוד כדי להניע אותנו לתהליכים .כמו לדוגמה - סטודנטית שצריכה להגיש עבודה ללימודים עד תאריך מסויים בשעה מסויימת, והיא בלחץ לסיים את העבודה על מנת להגישה בזמן , אם היא לא הייתה חווה את הלחץ הקל, סביר להניח שהיא לא הייתה מגישה את העבודה בזמן .
לעומת זאת, ישנו הלחץ הכבד- שגורם לנו ממש לשיתוק ! וזה הלחץ הלא טוב!
לדוגמה - אם נחזור לסטודנטים המקסימה שלנו , אם היא תחוש בלחץ הכבד היא תשתתק , תחוש בחרדה ותרגיש שאיננה מסוגלת לסיים את העבודה בזמן, לכן אפילו לא תנסה ותכנס למצב בו היא קפואה ולא עושה את הנדרש ממנה, לא כי היא לא מסוגלת או שבאמת לא תספיק, אלא כי היא נכנסה ללחץ המשתק אותה מהיכולת להניע ולהתחיל בעשייה.
האם קרה לך בעבר או כיום שחשת בלחץ כבד שגרם לך להרים ידיים לפני שהתחלת?
במידה ותשובתך חיובית, יש מספר דרכים בהם תוכלי לנהוג על מנת לצאת מהסיטואציה ומהלחץ שנוצר.
אם כך, עלייך לבדוק עם עצמך ראשית אם הפחד נוצר ממצב סכנה אמיתית? והאם תגובתך נובעת מלחץ קל או כבד?
הגוף שלנו מזהה מצב סכנה ונכנס למצב הישרדותי.ישנם 3 תגובות למצב הישרדותי- להילחם, לברוח, לקפוא.
התגובות מגיעות כחרדה אמיתית.החרדה יכולה לבוא לידי ביטוי בשלושה מצבים-
1. יש אנשים שיהיה להם דופק מהיר, הזעה, תחושת מועקה ובלבול.
2. יש אנשים שישכבו ויבהו בחלל, עם קושי אמיתי לקום לצורך עשייה.
3. יש אנשים שיהיו עצבניים וכעוסים ויריבו עם כל הסביבה שלהם.
יש מגוון שיטות שיכולות לעזור בזמן התקף חרדה, לחץ ופחד.
כתבתי לכן 23 טיפים וכלים נוספים להקלה בזמן חרדה/ פחד.
בזמן פחד וחרדה, אנו לא נושמות היטב, חמצן לא נכנס בכמות מספקת לגופנו וכתוצאה מכך גם איננו מגיע בכמות מספקת למוח ולאיברים חיסונים אחרים, מה שגורם לגוף להכנס לסטרס גדול יותר, יכולת הריכוז והחיבור לכאן ועכשיו נפגעת.
לכן מומלץ לתרגל את אחת משיטות הנשימה בראש ובראשונה.
1-מוזיקה מרגיעה וגליי אלפא-תדר 528H מומלץ לשמוע מוזיקה מרגיעה ובעיקר גליי אלפא , תכתבי ביוטיוב ויעלה לך מיד.מחקרים מצאו כי , תדר זה עם יכולת בהפחתת מתח והעל יכולת ריפוי פנימי.
2-רגיעה עם קוביית קרח-
א. הכניסי קוביית קרח לפה ונישמי באיטיות בזמן שהיא בפיך.
ב. שפשפו את קוביית הקרח על פרק כף היד, עצמו עיניים ונשמו באיטיות.
ג. שפשפי את קוביית הקרח על העורף, בכל 5 שניות, עשי הפסקה של 5 שניות לנשימות וחזרי על הפעולה.
ד. הכניסי את קוביית הקרח לתוך החולצה, והחזיקי אותה בבית החזה , עצמי עינים ונשימי בקצב איטי , הכניס אוויר מהאף והוציאי דרך הפה.
ה. החזקת 2 קוביות קרח , אחת בכל יד , לעשות אגרוף, וללחוץ חזק חזק.
ו. טיול בגוף. עם קוביית קרח - העברת קובית קרח לאורך העורף, הפנים וכפות הידיים.
3-קפיצה ושחרור-קפיצה במקום עם ידיים מורמות כלפי מעלה ואז שחרור הידיים כלפי מטה במהירות.
4-לרקוד ולהשתגע - שימי לך מוזיקה מקפיצה , רקדי ותשתחררי אנרגיה.
5-שק אגרוף- במידה ויש לך אחד כזה בבית, תוציאי את כל האנרגיה , הפחד והחרדה דרך אגרופים לשק האגרוף.
6. -חיבוק עוטף- הצליבי ידייך על בית החזה , חבקי את עצמך ואמרי לעצמך את המשפט הבא-אני בטוחה עכשיו ואני במקום בטוח .
7-מעיכת כדור ספוג/בקבוק פלסטיק
8-קליטת מידע מהסביבה בעזרת חמשת החושים - תשאלי את עצמך מה את רואה? מה את שומעת? מה את מריחה? מה הטעם שיש לך בפה? איזו תחושה את מרגישה על עורך?התמקדות בכאן ועכשיו ובנה שקורה סביבך , מוציא אותך מחשיבה על החרדה.
9-ציור/ כתיבה משחררת- הוציא את אשר על ליבך, העבירי בגל, זרם , מידך לנייר את אשר יושב על נפשך, שחררי העבירי אנרגיה פעילה והרגיעי ושחררי את מוחך!
10-שיח פתוח -שתפי את קרובייך בהרגשותייך, שיח על הדברים יגרום לך להורדת המועקה בליבך.ובמידה ואת מרגישה שזה לא מספיק, אל תחששי לפנות לעזרה מקצועית!
11 -מדיטציה - בעמודים הבאים אסביר בפירוט על המדיטציה.
12-עוגן- עברי למאמר על עוגנים להסבר מפורט סוגי העוגנים .
13 -דמיון מודרך האזיני להדרכת דמיון מודרך, יש באתר שלי קישור, וסרטונים רבים אחרים ביוטיוב, במידה ואת מיומנת , ואת מסוגלת לדמיין בכוחות עצמך, דמייני לעצמך שאת במקום שאת אוהבת, רגועה ושלווה.
14. מבט פוקוס בחרו חפץ , הביטו, התמקדו בו למשך חמש שניות, ואז הביטו ברקע, התפקסו למשך חמש שניות, חזרו על הפעולה במשך דקה.
15. לעיסת מסטיק תלעסו מסטיק! הלעיסה תסיח את דעתכם וגם משחררת אנרגיה מגופכם.
16. קריאה משחררת סמנו פסקה שאתם אוהבים מספר אליו אתם מתחברים, עדיף ספר רוחני .קראו את הפסקה בשמן שאתן חשות בלחץ וחרדה.
17. בעל חיים לטפו את חיית המחמד שלכם או צפו בסרטונים על בעל חיים שאתן אוהבות.
18. שיחות רנדומלית שוחחו עם אנשים סביבכם על נושאים רנדומלים שאינם קשורים לנושא המעלה בכן חרדה, זו הסחת דעת מצויינת! מעודד תקשורת עם הסביבה ומפחית מתחים.
19. שוקולד לנפש - לא סתם אומרים ששוקולד טוב , נותן הרגשה נפלאה! השוקולד מגרה במוח רצפטורים המעודדים שחרור אינדרופינים, האחראים על תחושת שלווה ורוגע.
20. חיבוק אוהב חבקו אדם אהוב, או דמיינו שאתם מחבקים אותו. החיבוק מדכא לחץ נפשי, ומשחרר את הורמון האוקסיטוצין , המקושר לאהבת אם.
21. אמונה ורוח האזינו לשיעור תורה או סרטון אחר ביוטיוב המתקשר לרוחניות.אמונה רוחניות מזכירים לאדם שהוא חלק ממשהו גדול יותר , מה שמעודד ביטחון ורגיעה.
22. נשימה נכונה - יש מגוון טכניקות נשימה המייצרות רוגע - קראו במאמר נשימה נכונה.
23.הרפיית גייקובסון - כיווץ למשך 5 שניות והרפיה של האיברים בגופנו, בכל פעם איבר אחר בגופנו. מועבר לאיבר הבא לכיווץ והרפיה.
ישנו סרטון מצוייר המדגים זאת בצורה נהדרת ביוטיוב.
